تناول حفنة من المكسرات يوميًا، قد تبدو حفنة صغيرة من المكسرات وجبة خفيفة عادية، لكنها في الحقيقة يمكن أن تكون إضافة غذائية مهمة إلى النظام اليومي، خاصة عند اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح وتناولها بكميات معتدلة. 
 

وتضم المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو والبندق مجموعة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، من الدهون الصحية والبروتين إلى الألياف والمعادن ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
 

فوائد تناول حفنة من المكسرات يوميًا

ولا يعني ذلك أن تناول المكسرات يوميًا سيؤدي وحده إلى تحسين الصحة أو إنقاص الوزن، لكن إدخال كمية مناسبة منها ضمن نظام غذائي متوازن قد يرتبط بمجموعة من الفوائد المهمة. فما الذي يمكن أن يحدث لجسمك عند تناول حفنة من المكسرات بانتظام؟

1. قد تشعرين بالشبع لفترة أطول

تجمع المكسرات بين البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، وهي عناصر تساعد على زيادة الإحساس بالشبع مقارنة بالعديد من الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات المضافة. لذلك يمكن أن تكون حفنة من المكسرات خيارًا مناسبًا بين الوجبات، وقد تساعد على تقليل الرغبة في تناول الحلويات أو الأطعمة الخفيفة بصورة عشوائية.

لكن الكمية تظل مهمة، لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، وتناولها من الكيس مباشرة قد يجعل من السهل تجاوز الكمية المناسبة دون ملاحظة.

2. تحصلين على دهون مفيدة للقلب

من أبرز مميزات المكسرات احتواؤها على الدهون غير المشبعة، وهي من أنواع الدهون التي يمكن أن تكون جزءًا من نمط غذائي داعم لصحة القلب عند استخدامها بدلًا من مصادر الدهون المشبعة.

ويحتوي الجوز، على سبيل المثال، على حمض ألفا-لينولينيك، وهو أحد أحماض أوميجا 3 النباتية، بينما يوفر اللوز والفستق والكاجو كميات جيدة من الدهون غير المشبعة.

3. تدعم صحة الأوعية الدموية

تحتوي المكسرات على مجموعة من المركبات النباتية والمعادن التي تدخل في وظائف عديدة مرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية. كما أن استبدال بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة أو السكريات بالمكسرات قد يكون اختيارًا غذائيًا أفضل ضمن نظام متوازن.

وتشير الأدلة الغذائية إلى أن تناول المكسرات بانتظام يرتبط بتحسن بعض مؤشرات صحة القلب، لكن هذه العلاقة لا تعني أنها علاج مستقل لأمراض القلب.

4. قد تساعد في التحكم في الوزن

قد يبدو غريبًا أن طعامًا مرتفع السعرات يمكن أن يكون مناسبًا لمن يحاول التحكم في وزنه، لكن الأمر يتعلق بالكمية وطريقة إدخاله في النظام الغذائي.

فالألياف والبروتين والدهون الموجودة في المكسرات يمكن أن تساعد على الشعور بالشبع، كما أن تناول كمية محسوبة منها قد يقلل اللجوء إلى الوجبات الخفيفة الأقل قيمة غذائية.

ولذلك يمكن تناول المكسرات ضمن خطة لإنقاص الوزن، بشرط حسابها ضمن إجمالي السعرات اليومية وعدم اعتبارها طعامًا مفتوح الكمية.

5. يحصل جسمك على المغنيسيوم

المكسرات من المصادر الغذائية الجيدة للمغنيسيوم، وهو معدن يشارك في مئات العمليات الحيوية داخل الجسم، ومنها وظائف العضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم.

وتختلف كمية المغنيسيوم من نوع إلى آخر، لذلك يمكن التنويع بين اللوز والكاجو والفول السوداني والبذور وغيرها من المصادر الغذائية للحصول على مجموعة أكبر من العناصر الغذائية.

6. تدعم الألياف صحة الجهاز الهضمي

تحتوي المكسرات على الألياف الغذائية التي يحتاجها الجهاز الهضمي، وتساعد الألياف على دعم انتظام حركة الأمعاء وتغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء.

وإذا لم يكن جسمك معتادًا على تناول كميات كبيرة من الألياف، فمن الأفضل زيادة الكمية تدريجيًا مع الاهتمام بشرب السوائل، لأن زيادة الألياف بصورة مفاجئة قد تسبب الانتفاخ لدى بعض الأشخاص.

7. تحصلين على مضادات أكسدة

تحتوي أنواع مختلفة من المكسرات على مركبات نباتية ومضادات أكسدة، كما تختلف تركيبة هذه المركبات باختلاف النوع. ويتميز الجوز واللوز والبندق والفستق وغيرها باحتوائها على مركبات قد تساعد الجسم في مواجهة الإجهاد التأكسدي.

ومن الأفضل النظر إلى هذه الفائدة كجزء من الصورة الغذائية الكاملة، إذ يعتمد دعم الجسم لمقاومة الإجهاد التأكسدي أيضًا على تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات.

8. قد تساعد في تحسين جودة النظام الغذائي

عندما تستبدلين البسكويت أو الحلوى أو رقائق البطاطس بحفنة صغيرة من المكسرات، فأنت لا تضيفين مجرد سعرات حرارية، بل تحصلين معها على بروتين وألياف ودهون غير مشبعة ومعادن ومركبات نباتية.

وهنا تظهر أهمية المكسرات كـ"بديل غذائي" أكثر من كونها طعامًا سحريًا. فالفائدة الأكبر تأتي عندما تحل محل أطعمة أقل قيمة غذائية، وليس عندما تتم إضافتها فوق النظام الغذائي المعتاد دون تعديل الكميات.

9. قد تدعم صحة الدماغ ضمن النظام الغذائي المتوازن

توفر المكسرات الدهون غير المشبعة وفيتامينات ومعادن ومركبات نباتية تدخل في وظائف الجسم المختلفة. ويُعد الجوز من الأنواع التي تحظى باهتمام خاص بسبب احتوائه على أحماض أوميجا 3 النباتية.

لكن لا ينبغي وصف المكسرات بأنها علاج لمشكلات الذاكرة أو التركيز؛ فصحة الدماغ تعتمد على مجموعة واسعة من العوامل، من التغذية والنوم والنشاط البدني إلى الحالة الصحية العامة.

10. قد تصبح عادة غذائية بسيطة ومستدامة

من أهم فوائد حفنة المكسرات أنها سهلة التحضير ولا تحتاج إلى طبخ، ويمكن الاحتفاظ بكمية مناسبة منها لتناولها في منتصف اليوم أو إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطة.

وللحصول على أفضل استفادة، اختاري المكسرات الطبيعية أو المحمصة دون كميات كبيرة من الملح والسكر، وتجنبي الأنواع المغطاة بالشوكولاتة أو الكراميل إذا كان هدفك الحصول على وجبة خفيفة بسيطة وغنية بالعناصر الغذائية.

ما الكمية المناسبة؟

لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع، لكن الحصة الشائعة من المكسرات تبلغ نحو 28 جرامًا، أي ما يقارب حفنة صغيرة، مع اختلاف العدد الفعلي حسب النوع وحجم الحبات. ويمكن توزيعها على مدار اليوم أو تناولها كوجبة خفيفة.

وتذكري أن المكسرات مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية؛ لذلك فإن تناول "حفنة" كبيرة عدة مرات يوميًا قد يحول الوجبة الصحية إلى مصدر زائد للسعرات.